1. Rotação de Ombros
Em pé ou sentado, relaxe os braços ao lado do corpo.
Gire os ombros para trás em movimentos circulares suaves.
Faça 10 repetições e depois repita para frente.
2. Elevação de Ombros
Levante os ombros em direção às orelhas o máximo que puder.
Segure por 5 segundos e depois relaxe lentamente.
Repita 10 vezes.
3. Alongamento de Ombro Cruzado
Estenda um braço na frente do corpo e leve-o para o lado oposto.
Use a outra mão para puxar levemente o braço em direção ao peito.
Segure por 20 segundos e troque de lado.
4. Alongamento na Parede
Fique de lado próximo a uma parede e coloque a mão nela com o braço estendido.
Gire o corpo suavemente no sentido oposto até sentir um alongamento no ombro e no peitoral.
Segure por 20 segundos e troque de lado.
5. Movimento de Pêndulo
Apoie-se em uma mesa com uma das mãos e incline levemente o tronco para frente.
Deixe o braço afetado solto e balance-o suavemente para frente e para trás.
Depois, faça movimentos circulares por 30 segundos em cada direção.
6. Alongamento do Pescoço
Incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro.
Use a mão do mesmo lado para puxar levemente a cabeça, alongando o trapézio.
Segure por 20 segundos e troque de lado.
7. Exercício com Faixa Elástica
Segure uma faixa elástica presa em um ponto fixo.
Puxe-a para trás mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
Retorne devagar e repita 10 vezes de cada lado.
8. Subida de Braço na Parede
De frente para a parede, deslize os dedos para cima até onde for confortável.
Segure a posição por alguns segundos e desça devagar.
Repita 10 vezes.
9. Levantamento Lateral com Peso Leve
Segure um pequeno peso (ou garrafa de água) com o braço ao lado do corpo.
Levante o braço lateralmente até a altura do ombro e abaixe lentamente.
Faça 10 repetições de cada lado.
10. Mobilização da Escápula
Com os braços relaxados, puxe levemente as escápulas para trás e para baixo.
Segure por 5 segundos e relaxe.
Repita 10 vezes.
