Se você sofre com dores na lombar, incluir exercícios específicos na sua rotina pode ajudar a aliviar o desconforto. Movimentos que estimulam o alongamento, fortalecimento e mobilidade dessa região são essenciais para melhorar a postura e reduzir a tensão muscular. A seguir, confira uma série de exercícios que podem ser benéficos.
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Alongamentos
1. Alongamento dos Isquiotibiais
Como fazer: Deite-se de costas, mantendo uma perna estendida no chão e a outra elevada. Segure a parte de trás da coxa ou panturrilha da perna levantada e puxe-a suavemente em direção ao tronco até sentir o alongamento na parte posterior da coxa.
Benefícios: Ajuda a reduzir a tensão nos músculos posteriores da coxa, diminuindo a sobrecarga na região lombar.
2. Torção Supina da Coluna
Como fazer: Deite-se de costas, com os braços estendidos em formato de "T" e as pernas flexionadas. Gire os joelhos lentamente para um lado, mantendo os ombros apoiados no chão, e vire a cabeça para o lado oposto. Mantenha a posição por 30 segundos e repita para o outro lado.
Benefícios: Contribui para a flexibilidade da coluna e reduz a tensão lombar.
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Fortalecimento Muscular
3. Agachamento
Como fazer: Em pé, posicione os pés na largura dos ombros e flexione os joelhos, empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar. Mantenha a coluna ereta e, em seguida, retorne à posição inicial.
Benefícios: Fortalece as pernas e os glúteos, proporcionando um melhor suporte para a lombar.
4. Stiff (Levantamento Romeno)
Como fazer: Fique em pé, com os pés alinhados à largura do quadril e segure um peso à frente do corpo. Mantendo a coluna reta, incline-se para frente a partir dos quadris, levando os pesos em direção às pernas até sentir o alongamento nos isquiotibiais. Retorne devagar à posição inicial.
Benefícios: Trabalha a musculatura posterior, incluindo lombar, glúteos e isquiotibiais, ajudando na estabilização da coluna.
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Mobilidade e Flexibilidade
5. Perdigueiro (Bird-Dog)
Como fazer: Na posição de quatro apoios, estenda simultaneamente o braço direito à frente e a perna esquerda para trás, mantendo o alinhamento do corpo. Segure a posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita alternando os lados.
Benefícios: Melhora a coordenação e estabilidade, fortalecendo os músculos que dão suporte à coluna.
6. Hiperextensão Lombar
Como fazer: Deite-se de bruços e posicione as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Levante o tronco superior ligeiramente, mantendo os pés e o quadril apoiados no chão. Segure por alguns segundos e volte devagar à posição inicial.
Benefícios: Fortalece a musculatura da lombar, auxiliando na sustentação da coluna e na postura.
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Dicas Finais
Pratique com regularidade: Para obter resultados mais eficazes, faça esses exercícios de 3 a 4 vezes por semana.
Mantenha a postura correta: Realize os movimentos com atenção para evitar sobrecarga na coluna.
Respeite seus limites: Se sentir dor ou desconforto, interrompa o exercício e procure a orientação de um profissional de saúde.
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